Strategi Cerdas untuk Menaikkan Berat Badan

Kenaikan berat badan yang sehat dilakukan dengan perencanaan dan pengawasan yang cermat.

Langkah Umum untuk Mencapai Berat Badan Ideal

1. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi

Pertama-tama, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program peningkatan berat badan. Mereka dapat membantu menentukan apakah peningkatan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat adalah sesuai untuk situasi kesehatan Anda.

2. Tingkatkan Asupan Kalori

Untuk meningkatkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih kalori daripada yang Anda bakar. Pilih makanan yang kaya kalori seperti kacang-kacangan, daging, ikan, produk susu, dan sumber lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun.

3. Makan Lebih Sering

Cobalah untuk makan lebih sering dalam sehari, mungkin 5-6 kali sehari, daripada hanya 3 kali makan utama. Ini membantu Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dalam sehari.

4. Pilih Makanan Nutritif

Pastikan makanan yang Anda konsumsi kaya nutrisi. Pilih sumber protein berkualitas tinggi, karbohidrat kompleks, dan makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan dan sayuran.

5. Latihan Beban

Melakukan latihan beban dapat membantu Anda membangun massa otot, yang juga dapat menambah berat badan Anda. Konsultasikan dengan seorang pelatih atau fisioterapis untuk memulai program latihan yang aman dan efektif.

6. Minum Suplemen

Suplemen, seperti protein tambahan, bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi Anda. Namun, gunakan suplemen dengan hati-hati dan hanya di bawah pengawasan ahli gizi.

7. Perhatikan Kesehatan Anda

Pastikan Anda melakukan semua ini dengan memperhatikan kesehatan Anda. Jangan terlalu tergesa-gesa dan berikan waktu untuk tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan ini.

Ingat, hasil yang aman dan berkelanjutan adalah yang terbaik. Selalu konsultasikan dengan tenaga medis atau ahli gizi sebelum membuat perubahan drastis dalam diet atau gaya hidup Anda.

Cara Sehat untuk Meningkatkan Berat Badan

1. Pertimbangkan Konsumsi Kalori

Cara menaikkan berat badan yang pertama yaitu dengan menambahkan kalori ke dalam makanan yang dikonsumsi. Disarankan untuk memilih jenis yang alami berasal dari tumbuhan. Misalnya kacang-kacangan, sayur, baluran minyak zaitun, keju, dan lain-lain.

Hal ini mengacu pada kalori sebagai salah satu jenis nutrisi yang ampuh menaikkan massa tubuh. Maka dari itu, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan alami atau olahan yang mengandung kalori tinggi.

2. Makan 5 Kali Sehari

Cara menaikkan berat badan 5 kg dalam 1 minggu adalah dengan makan sebanyak lima kali dalam sehari. Anda patut menerapkannya untuk meningkatkan jumlah nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.

Sebagaimana yang dibahas lebih lanjut oleh Medical News Today, cara ini dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang masuk melalui makanan. Selain itu, Anda juga bisa memberikan variasi dengan memakan snack di antara waktu makan.

3. Konsumsi Snack Tinggi Lemak

Cara berikutnya yaitu dengan memilih cemilan dengan kadar lemak yang relatif tinggi. Kurang lebih seperti opsi pertama, direkomendasikan untuk memilih yang bersumber dari bahan alami seperti biji-bijian, buah kering, dan biscuit keju.

Melansir dari Mayo Clinic, menambahkan minyak zaitun juga dapat meningkatkan kadar kalori yang masuk dari tubuh. Sementara cita rasanya dapat membuat makanan lebih gurih. Cocok untuk Anda yang tidak suka dengan hidangan hambar.

4. Minum Susu

Cara menaikkan berat badan berikutnya adalah dengan rutin mengonsumsi susu serta minuman berkalori lainnya. Misalnya smoothies dan milkshakes. Anda dapat menambahkan perisa alami dan sedikit kadar gula agar lebih nikmat.

Untuk lebih lengkapnya, Anda bisa memasukkan selai kacang serta bubuk protein untuk meningkatkan nutrisi ke dalam minuman. Opsi lain yaitu dengan menambahkan olahan alami seperti kefir, horchata, lassi, misugari, dan lain-lain. Selain menerapkan cara ini, pastikan Anda tetap rutin mengonsumsi air putih.

5. Konsumsi Protein

Dari segi keilmuan, protein diartikan sebagai zat alami kompleks yang terdiri atas residu asam amino yang bergabung dengan ikatan peptida. Merangkum dari Britannica, protein terdapat pada semua organisme di muka bumi.

Diketahui bahwa protein sangat penting untuk menaikkan berat badan. Selain membuat kenyang, kandungannya relatif baik untuk tubuh. Diketahui bahwa protein mampu mengikat otot dan meningkatkan massanya.

Adapun beberapa sumber protein yang dapat dikonsumsi yaitu daging merah seperti sapi dan salmon. Anda juga bisa memilih yogurt, tuna, sarden, dan suplemen protein bubuk untuk dikonsumsi secara rutin.

6. Konsumsi Roti Gandum

Roti gandum memiliki kandungan kalori yang relatif lebih tinggi dibanding biji-bijian. Selain itu, juga ada serat, seng, magnesium, besi, selenium, serta Vitamin E yang bagus untuk kesehatan.

Selain mengenyangkan, Anda juga bisa menyantapnya dengan menambahkan minyak zaitun, mentega, selain kacang, dan biji-bijian. Anda juga bisa mengonsumsinya bersamaan dengan buah-buahan agar lebih bernutrisi.

7. Konsumsi Makanan Penutup

Makanan penutup atau dessert umumnya memiliki cita rasa manis dengan kandungan gula di dalamnya. Disarankan untuk mengonsumsinya setiap malam dalam porsi yang sedikit agar dapat membantu menaikkan berat badan.

Namun, Anda tetap harus memperhatikan kandungannya. Direkomendasikan dessert dengan bahan alami seperti yogurt, buah-buahan, kacang-kacangan, serta pastry berbahan dasar gandum.

8. Bangun Massa Otot

Tujuannya untuk menaikkan perbandingannya dengan massa lemak. Anda bisa mendapatkannya dengan berolahraga paling sedikit dua kali dalam seminggu.

Caranya yaitu dengan melakukan rangkaian olahraga seperti crunches, lunges, dan squat. Selain itu, juga disarankan untuk mengangkat beban dengan kettlebells atau pembeban lainnya.

Sebaiknya, fokus pada tujuan yang lebih realistis seperti peningkatan berat badan yang sehat dalam jangka waktu yang lebih panjang. Ingat untuk selalu berkonsultasi dengan profesional medis atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan dan gaya hidup Anda, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu.

Jika Anda ingin menambah berat badan, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalori Anda dengan makan makanan yang sehat, tinggi nutrisi, dan berkualitas. Lakukan latihan fisik, terutama latihan beban, untuk membantu membangun massa otot. Penting juga untuk tidur yang cukup dan menjaga tingkat stres Anda. Dan ingat, konsistensi adalah kunci. Proses peningkatan berat badan yang sehat memerlukan waktu.