6 Rekomendasi Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Olahraga untuk menambah berat badan dapat menjadi salah satu upaya pola hidup sehat dan menaikkan berat badan. Dengan melakukan olahraga secara konsisten memungkinkan massa otot meningkat dan menurunkan lemak dalam tubuh. Sehingga berat badan bisa bertambah secara efektif. Kuncinya dengan rutin menjadwalkan waktu dan menentukan jenis olahraga yang sesuai.

Olahraga untuk Menambah Berat Badan
unsplash.com

Pilihan Jenis Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Ada dua jenis olahraga yang berfungsi meningkatkan berat badan secara efektif. Dua jenis tersebut adalah olahraga dengan memanfaatkan beban tubuh atau bodyweight exercise dan olahraga dengan memakai alat. Bodyweight exercise adalah metode paling populer untuk menaikkan kekuatan dan kebugaran tanpa bantuan alat.

Berikut ini beberapa jenis olahraga baik dengan alat maupun hanya dengan beban tubuh saja.

Push Up

Olahraga ini merupakan salah satu bodyweight exercise yang berguna untuk membentuk otot tubuh bagian atas, mulai dari lengan hingga bahu. Gerakan olahraga untuk menambah berat badan ini cukup sederhana.

Pertama ambil posisi tengkurap di lantai. Bisa letakkan alas untuk menyesuaikan kenyamanan. Kemudian posisikan telapak tangan di permukaan lantai lalu sejajarkan dengan bahu. Dorong tubuh ke atas secara perlahan sampai lengan tangan merentang seutuhnya. Usahakan tubuh, punggung, dan kaki sejajar dan membentuk garis lurus. Selanjutnya, turunkan tubuh secara perlahan sampai hidung hampir menyentuh permukaan lantai.

Lakukan repetisi berulang kali sesuai kebutuhan dan kekuatan. Melakukan push up secara rutin dapat meningkatkan berat badan tanpa harus menggunakan alat tambahan.

Pull Up

Bodyweight exercise ini bisa dilakukan dengan memanfaatkan kusen atau palang besi khusus. Manfaatnya sama dengan push up, yaitu dapat meningkatkan massa otot pada bagian lengan hingga bahu. Gerakan olahraga untuk menambah berat badan ini juga sangat sederhana dan mudah.

Pertama, siapkan palang tumpuan atau kusen pintu yang kuat. Pastikan posisi palang lebih tinggi dari tubuh. Pegang palang tumpuan dengan kedua tangan. Lalu posisikan lengan agar lurus dan selebar bahu. Pastikan tubuh dalam posisi menggantung dan tidak menyentuh permukaan lantai. Angkat tubuh perlahan-lahan ke atas sampai dagu sampai di atas palang atau kusen. Setelah itu, turunkan tubuh perlahan hingga lengan tangan kembali lurus seperti semula. Ulangi gerakan ini terus menerus menyesuaikan dengan kekuatan dan ketahanan tubuh.

Tricep Dips

Gerakan olahraga untuk menambah berat badan selanjutnya adalah tricep dips. Selain menambah berat badan, gerakan ini juga bermanfaat untuk menambah massa otot lengan dan bahu. Praktek gerakannya cukup mudah dan sederhana.

Pertama duduk di kursi dengan cengkeram secara kuat bagian samping kursi. Selanjutnya, bukalah kaki selebar pinggul, kemudian rentangkan ke depan. Pakailah kekuatan tangan ketika mengangkat tubuh hingga posisi tubuh seperti melayang. Turunkan tubuh dengan pelan-pelan sampai posisi siku membentuk sudut sebesar 45 hingga 90 derajat. Dorong kembali tubuh ke atas hingga posisi lengan lurus.

Ulangi gerakan tersebut sampai 3 set. Bisa dengan 10 kali repetisi untuk setiap setnya. Meskipun efektif meningkatkan berat badan, olahraga ini sebaiknya tidak dilakukan jika memiliki masalah nyeri pada siku maupun bahu.

Dumbbell Shoulder Squat

Tiga jenis olahraga untuk menambah berat badan di atas bisa dilakukan dengan menggunakan beban tubuh saja. Namun untuk shoulder squat ini perlu menggunakan bantuan alat tambahan yang bernama dumbbell. Fungsi gerakan olahraga ini adalah untuk memperkuat paha belakang, otot paha depan, bahu, dan pinggul. Untuk melakukan olahraga ini, perlu memperhatikan beberapa teknik utama.

Step pertama pegang dumbbell pada kedua tangan, kemudian tekuklah siku hingga dumbbell berada di atas bahu. Bukalah kaki selebar pinggul menggunakan tumit sebagai tumpuan utama. Tahan posisi dada supaya tetap tegak, lalu kencangkan dan tahan bagian perut. Kemudian turunkan tubuh dengan perlahan sampai posisi paha sejajar dengan permukaan lantai.

Pertahankan posisi itu selama kurang lebih satu hingga dua detik. Gunakanlah kekuatan kaki guna meluruskan pinggul dan lutut agar kembali ke posisi berdiri. Dalam melakukan gerakan ini, usahakan menggunakan dumbbell yang ringan. Terutama untuk yang baru mencoba melakukan olahraga ini dan ingin menambah berat badan. Bisa juga mengganti dumbbell dengan satu pasang botol berisi air.

Traditional Flat Bench Press

Ketika akan melakukan gerakan jenis olahraga ini, siapkan terlebih dahulu barbell dan bangku datar yang kuat. Ini adalah olahraga untuk menambah berat badan, selain itu juga melatih kekuatan otot dada, lengan, dan bahu. Sebelum melakukan gerakan olahraga ini, pastikan untuk mengetahui langkah-langkahnya.

Pertama, berbaringlah di atas bangku yang datar sembari memegang barbell. Posisi tangan perlu lebih lebar dari bahu. Kemudian barbell sebaiknya berada di atas bahu. Pastikan juga telapak kaki menyentuh lantai dan pinggul tetap berada di bangku selama melakukan gerakan ini.

Tahan posisi tulang belakang, selain itu kunci perut pada bagian depan supaya tulang belakang tidak melengkung. Angkat kemudian turunkan barbell dengan perlahan hingga mendekati area dada. Biarkan siku dan tekuk ke samping tubuh sampai membentuk sudut hingga 45 derajat.

Untuk traditional flat bench press ini bisa dilakukan hingga 3 set. Untuk repetisinya bisa mulai dari 5 sampai 10 pengulangan per set. Lakukan gerakan olahraga ini secara rutin dan manfaatnya akan terasa secara nyata.

Kettlebell Swing

Sesuai dengan namanya, jenis olahraga untuk menambah berat badan ini memanfaatkan alat bantu bernama kettlebell. Fungsinya untuk membangun kekuatan otot serta daya tahan tubuh. Olahraga ini mampu menguatkan semua otot tubuh secara keseluruhan. Sehingga menjadi salah satu gerakan olahraga yang dapat menambah berat badan secara efektif. Ada beberapa langkah penting yang perlu diperhatikan sebelum memulai gerakan.

Pertama peganglah kettlebell menggunakan kedua tangan. Lalu buka kaki kurang lebih selebar pinggul. Kemudian lemaskan lutut dan tekuk sedikit, lalu ayunkan kettlebell melalui antara kedua kaki. Pastikan juga lengan menyentuh paha di bagian dalam. Pertahankan tubuh dalam posisi tegak, luruskan punggung, dan kencangkan perut.

Ketika berada di antara kedua kaki, doronglah kettlebell naik ke atas sampai melalui pinggul. Ulangi gerakan tersebut sampai beberapa kali. Kemudian doronglah kettlebell sedikit lebih tinggi pada setiap ayunan, sampai akhirnya sejajar dengan bahu.

Untuk melakukan olahraga ini, hindari menggunakan kekuatan lengan, namun maksimalkan kekuatan pinggul. Gerakan olahraga untuk menambah berat badan ini bisa diulang sampai 16 kali lebih sesuai dengan kekuatan tubuh.

Tips Lain untuk Menambah Berat Badan

Selain melakukan gerakan olahraga di atas, ada beberapa kiat lainnya supaya berat badan naik. Perhatikan pola makan dengan menjalankan pola porsi kecil namun sering. Yaitu makan setiap 3 hingga 5 jam sekali. Hindari pula kebiasaan sering minum, terutama 30 menit sebelum makan.

Untuk konsumsi susu, pilih susu full cream yang efektif menaikkan berat badan. Biasakan juga mengkonsumsi daging dengan kandungan lemak tinggi seperti paha ayam, iga, dan ikan berlemak. Kemudian, jika perlu konsumsi suplemen penambah berat badan.

Anda juga bisa mencoba produk Weight Herba untuk menjaga berat badan tetap ideal. Weight Herba ini adalah salah satu susu penambah berat badan alami yang bisa membantu meningkatkan nafsu makan sekaligus memperbaiki saluran pencernaan.

Demikianlah beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan dan beberapa tips tambahan sebagai upaya pendukung. Dengan melakukan olahraga dan menjaga pola hidup yang benar, maka indeks massa tubuh dapat mencapai normal yakni 18, 5 sampai 24,9. Apabila perlu, lakukan konsultasi ke dokter atau profesional untuk mendukung upaya menaikkan berat badan secara tepat.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Shopping Cart

No products in the cart.

Return to shop
produk nasa

Stc PT Natural Nusantara

Selamat datang di stc PT Natural Nusantara. Kami siap membantu semua kebutuhan Anda

Selamat datang di PT Natural Nusantara, ada yang bisa Saya bantu?